Чтобы получить полный спектр питательных веществ, которые необходимы нашему организму, рацион в течение дня должен быть более разнообразным, и следует придерживаться пропорций продуктов из основных групп.
Идеально было бы включить продукты из основных групп во время основных приемов пищи. Тарелка «Нестле» «Легко питаться сбалансированно!» является полезным инструментом, чтобы помочь Вам построить сбалансированное и разнообразное питание, соблюдая пропорции основных групп пищевых продуктов.
Основные группы пищевых продуктов: злаки и содержащие крахмал продукты, белковые продукты, овощи, фрукты и жиры.
Рекомендуемые порции каждой группы продуктов:
- Злаки и содержащие крахмал продукты: 6-11 порций в день
- Белковые продукты: 4-6 порций в день (из которых 2-3 порций молочных продуктов)
- Овощи: 3-5 порций в день
- Фрукты: 2-4 порций в день
- Жиры: 2-3 порций в день
Количество порций должно адаптироваться в зависимости от энергетических потребностей каждого человека. Например, в то время как женщинам понадобится количество порций каждой пищевой группы ближе к нижнему уровню рекомендаций (6-8 порций злаков и содержащих крахмал продуктов), мужчины могут потреблять большее количество порций каждой группы (9-11 порций злаков и содержащих крахмал продуктов).
Что такое порция?
- Злаки и содержащие крахмал продукты: 1 порция = 1 ломтик хлеба, ½ стакана риса или вареной пасты, 30 г злаков на завтрак, 1 средняя картофелина, 1 зерновой батончик
- Белковые продукты: 100 г вареного мяса, 200 г готовой рыбы, 1 яйцо, ½ стакана вареных бобовых, 1 стакан молока, 1 йогурт, 50 г брынзы, 20 г жирных сыров;
- Овощи: 1 стакан сырых овощей, ½ стакана обработанных овощей, 3/2 стакана овощного сока
- Фрукты: 1 средний плод (яблоко, банан, апельсин), ¾ стакана фруктового сока, 10 виноградин, ½ стакана черешни, 1 средний ломтик арбуза
- Жиры: 1 столовая ложка растительного масла, 1 чайная ложка сливочного масла
Помимо этих основных групп, в ежедневный рацион можно включать и сладкие продукты (десерты, шоколад, вафли), предпочтительно небольшими порциями (20-30 г), а также легкие закуски между приемами пищи.
Также ежедневно следует обеспечить рекомендуемое количество воды – 2-2,5 л. Фрукты и овощи, а также кофе в умеренных количествах помогают удовлетворить ежедневную потребность в воде.
За один прием можно употребить несколько порций из одной группы продуктов, пока мы будем уверены, что в течение дня станем соблюдать рекомендуемое число порций.
Например, сбалансированный обед может содержать: 2 порции злаков (1 стакан вареного риса), 2 порции белковых продуктов (100 г курицы и 1 йогурт на десерт), 2 порции овощей (1 стакан приготовленных овощей), 1 порцию фруктов (3/4 стакана апельсинового сока), 1 порцию жиров (1 чайная ложка растительного масла на приготовленные овощи).
Справляйся при каждом приеме пищи с тарелкой сбалансированного питания, чтобы следить за пропорциями каждой группы продуктов.