Легко питаться сбалансированно!

Идеально было бы включить продукты из основных групп во время основных приемов пищи. Тарелка «Нестле» «Легко питаться сбалансированно!» является полезным инструментом, чтобы помочь Вам построить сбалансированное и разнообразное питание, соблюдая пропорции основных групп пищевых продуктов.
Основные группы пищевых продуктов: злаки и содержащие крахмал продукты, белковые продукты, овощи, фрукты и жиры.Рекомендуемые порции каждой группы продуктов:
- Злаки и содержащие крахмал продукты: 6-11 порций в день
- Белковые продукты: 4-6 порций в день (из которых 2-3 порций молочных продуктов)
- Овощи: 3-5 порций в день
- Фрукты: 2-4 порций в день
- Жиры: 2-3 порций в день
Количество порций должно адаптироваться в зависимости от энергетических потребностей каждого человека. Например, в то время как женщинам понадобится количество порций каждой пищевой группы ближе к нижнему уровню рекомендаций (6-8 порций злаков и содержащих крахмал продуктов), мужчины могут потреблять большее количество порций каждой группы (9-11 порций злаков и содержащих крахмал продуктов).
Что такое порция?
- Злаки и содержащие крахмал продукты: 1 порция = 1 ломтик хлеба, ½ стакана риса или вареной пасты, 30 г злаков на завтрак, 1 средняя картофелина, 1 зерновой батончик
- Белковые продукты: 100 г вареного мяса, 200 г готовой рыбы, 1 яйцо, ½ стакана вареных бобовых, 1 стакан молока, 1 йогурт, 50 г брынзы, 20 г жирных сыров;
- Овощи: 1 стакан сырых овощей, ½ стакана обработанных овощей, 3/2 стакана овощного сока
- Фрукты: 1 средний плод (яблоко, банан, апельсин), ¾ стакана фруктового сока, 10 виноградин, ½ стакана черешни, 1 средний ломтик арбуза
- Жиры: 1 столовая ложка растительного масла, 1 чайная ложка сливочного масла
Помимо этих основных групп, в ежедневный рацион можно включать и сладкие продукты (десерты, шоколад, вафли), предпочтительно небольшими порциями (20-30 г), а также легкие закуски между приемами пищи.
Также ежедневно следует обеспечить рекомендуемое количество воды – 2-2,5 л. Фрукты и овощи, а также кофе в умеренных количествах помогают удовлетворить ежедневную потребность в воде.
За один прием можно употребить несколько порций из одной группы продуктов, пока мы будем уверены, что в течение дня станем соблюдать рекомендуемое число порций.
Например, сбалансированный обед может содержать: 2 порции злаков (1 стакан вареного риса), 2 порции белковых продуктов (100 г курицы и 1 йогурт на десерт), 2 порции овощей (1 стакан приготовленных овощей), 1 порцию фруктов (3/4 стакана апельсинового сока), 1 порцию жиров (1 чайная ложка растительного масла на приготовленные овощи).
Справляйся при каждом приеме пищи с тарелкой сбалансированного питания, чтобы следить за пропорциями каждой группы продуктов.