Este usor sa mananci echilibrat!

Este usor sa mananci echilibrat! 

Pentru a ne obtine toata gama de nutrienti de care are nevoie organismul nostru, trebuie sa avem o alimentatie cat mai variata de-a lungul zilei si sa pastram proportiile alimentelor din grupele principale.
Ideal este sa includem alimente din grupele alimentare de baza, la mesele principale. Farfuria Nestle “Este usor sa mananci echilibrat!” este un instrument util menit sa va ajute sa va construiti o masa echilibrata si variata, respectand proportiile principalelor grupe de alimente.

Grupele alimentare de baza sunt: cerealele si amidonoasele, alimentele proteice, legumele, fructele si grasimile.

Descarca varianta pdf >>

Portiile recomandate din fiecare grup de alimente:

  1. Cerealele si amidonoasele: 6-11 portii pe zi
  2. Alimentele proteice: 4-6 portii pe zi ( din care 2-3 portii de lactate)
  3. Legumele: 3-5 portii pe zi
  4. Fructele: 2-4 portii pe zi
  5. Grasimile: 2-3 portii pe zi

Numarul de portii trebuie adaptat in functie de necesarul energetic al fiecarei persoane. De exemplu, in timp ce femeile vor avea nevoie de un numar de portii din fiecare grup de alimente apropiat de zona inferioara a recomandarilor (6-8 portii de cereale si amidonoase), barbatii vor putea consuma un numar mai mare de portii din fiecare grup (9-11 portii de cereale si amidonoase).

Ce inseamna o portie?

  1. Cerealele si amidonoasele: 1 portie= 1 felie de paine, ½ cana orez sau paste fierte, 30 g de cereale pentru micul-dejun, 1 cartof de marime medie, 1 baton de cereale
  2. Alimentele proteice: 100 g carne gatita, 200 g peste gatit, 1 ou, ½ cana leguminoase fierte, 1 cana de lapte, 1 iaurt, 50 g telemea, 20 g branzeturi grase;
  3. Legumele: 1 cana zarzavaturi crude, ½ cana zarzavaturi gatite, 3/2 cana suc de legume
  4. Fructele: 1 fruct de marime medie (mar, banana, portocala), ¾ cana suc de fructe, 10 boabe de strugure, ½ cana cirese, 1 felie medie de pepene
  5. Grasimile: 1 lingura ulei vegetal, 1 lingurita unt

Pe langa aceste grupe de baza, in alimentatia de zi cu zi pot fi incluse si alimentele dulci (deserturile, ciocolata, napolitanele), preferabil in portii mici (20-30 g), ca si gustari intre mese.

De asemenea, zilnic trebuie sa ne asiguram si cantitatea recomandata de apa de 2-2,5 l. Fructele si legumele, precum si cafeaua in cantitati moderate contribuie la asigurarea necesarului zilnic de apa.

La o masa pot fi consumate mai multe portii dintr-o singura grupa de alimente, atat timp cat ne asiguram ca pe parcursul unei zile respectam numarul de portii recomandat. 
De exemplu, o masa de pranz echilibrata poate sa contina: 2 portii de cereale (1 cana de orez gatit), 2 portii de alimente proteice (100 g pui si 1 iaurt la desert), 2 portii de legume (1 cana de zarzavaturi gatite), 1 portie de fructe (3/4 cana suc de portocale), 1 portie de grasimi (1 lingurita de ulei peste legumele gatite).

Urmareste la fiecare masa farfuria alimentatiei echilibrate pentru a te ajuta sa respecti proportiile din fiecare grup de alimente.